DECÁLOGO DEL ÉXITO DEPORTIVO.

En cualquier disciplina deportiva, y también en la vida, hay una serie de pilares básicos que se deben reforzar y tener en cuenta para lograr conseguir aquello que queremos.
Mi experiencia me ha permitido resumir en diez puntos los escalones para lograr el éxito deportivo.

DECÁLOGO DEL ÉXITO DEPORTIVO

1.       Motivación: hay que hablar de la motivación propia de cada deportista (intrínseca) y la motivación que se le ofrece (extrínseca). La motivación individual, interna, es trabajo de cada deportista. Es él y solo él quien debe encontrarla y fijarla. En cuanto a la motivación extrínseca, podemos y debemos trabajarla. ¿Cómo? cada deportista y el equipo, en general, se deben sentir valorados. Deben percibirse como parte importante de un todo. También se les debe hacer partícipes de los procesos de decisión y darles responsabilidades. Los objetivos que se marquen, deben suponer un reto acorde a sus capacidades. Exigir demasiado, frustra; infravalorar, estanca. Ambas situaciones conllevan el abandono. La variedad en el programa de entrenamiento es otro factor a tener en cuenta. No se trata de evitar establecer rutinas (al contrario, son necesarias), sino de ofrecer otras formas de enfocar los entrenos. También se deben contraatacar las ideas y expectativas negativas.

2.       Objetivos y metas: la claridad de metas es la base de la motivación y de la constancia. Sin unos objetivos (comunes e individuales) no se persevera ni se trabaja para lograr el mejor rendimiento. Los objetivos que se marquen han de ser realistas y, a la vez, suponer un reto apetecible para los deportistas. Se deben marcar a corto, medio y largo plazo, para que se perciba progresión sin quemarse ni aburrirse.  Además, han de ser formulados en positivo, esto es, en vez de establecer “no bajar de 4 minutos el kilómetro” marcaríamos “lograr hacer el km en menos 4 minutos”. También deben ser muy concretos y específicos. No sirve “ganar la liga”. Serviría: “Quedar entre los 5 primeros en la ida.” (es un objetivo en positivo, a medio plazo y concreto).

3.       Feedback: analizar la ejecución y los resultados con el fin de corregir errores, reforzar lo que se hace bien, modificar lo necesario y evaluar y valorar la progresión. No se debe reducir a señalar los errores, sino que exige su corrección y, además, el reconocimiento de aquello que se hace bien. Este análisis no se debe limitar sólo a la competición. Es un proceso constante y continuo.

4.       Recompensa: al igual que se establecen las metas a corto, medio y largo plazo, las recompensas también se deben ofrecer simultáneamente. Si los deportistas cumplen un objetivo y no se les refuerza, estaremos pasando por alto su esfuerzo y dedicación y, por tanto, corremos el riesgo de desmotivarlos y afectar así negativamente al rendimiento.

5.       Comunicación: entre entrenador y deportista(s) y entre todos los miembros del equipo. Ha de ser fluida; se debe fomentar un clima positivo y agradable, donde el respeto mutuo guíe las actitudes. Deben sentir que son libres de opinar y contribuir y que esas ideas se tienen en cuenta y son valoradas.

6.       Esfuerzo: físico y mental. Me refiero a la lucha constante (individual y/o colectiva) que se debe mantener para lograr los objetivos. Se trata de superación, perseverancia y competitividad.

7.       Disciplina: compromiso individual y grupal; la tenacidad. La constancia en los entrenamientos, el establecimiento de rutinas (individuales y grupales), el cumplimiento de horarios, estructurar, preparar y cumplir las sesiones de entrenamiento, realizar las series marcadas…

8.       Confianza: ser conscientes de las capacidades y talento que se posee y creer en ello.  Confiar también en el resto de los compañeros del equipo y en el entrenador. Los objetivos claros y el feedback, influyen en la autoconfianza y en la confianza grupal. La confianza se resumiría en cuatro palabras: creer en ti mismo.

9.       Cohesión: fomentar el sentimiento de orgullo de pertenencia al grupo. Se trata de que se sientan identificados con los valores del equipo, que se comprometan. Para ello se han de establecer unas normas comunes de conducta, se debe crear un clima de positividad, se ha de fomentar la colaboración, la generosidad y la responsabilidad. Tener un proyecto común hace que se cree un sentimiento de lealtad al equipo y a los compañeros. También se ha de maximizar la influencia social, favoreciendo la interacción entre los compañeros, promoviendo la noción de grupo y organizando actividades para amigos y familiares (apoyo en competición).

10.   Humildad: tanto en las victorias como en las derrotas; a nivel individual, con los compañeros y con los rivales. No se debe fomentar el negativismo ni el rencor ni el juego sucio; tampoco el alarde o el pavoneo . Hay que dejar bien claro que, como decía Saramago “la derrota tiene algo positivo, nunca es definitiva. En cambio la victoria tiene algo negativo, jamás es definitiva”. Todo es temporal y dependemos sólo de nuestro trabajo diario.

(Imagen: C.D.  TSK Roces - Campeones de Regional Preferente y ascendidos a Tercera División en la temporada 2013/14)

"Las tres cuartas partes de las miserias y malos entendidos en el mundo terminarían si las personas se pusieran en los zapatos de sus adversarios y entendieran su punto de vista." Mahatma Gandhi.

La empatía es una habilidad social que se comienza a desarrollar desde la infancia. La correcta educación emocional de los padres es clave en el buen desarrollo de ésta habilidad.

Ignorar las emociones de un niño o hacer que las reprima, (“deja de llorar”, “no te pongas así”, “no te rías tanto”, “los niños no lloran”…) hará que el niño aprenda a ignorar sus sentimientos y los de los demás.

En cambio, si se le atiende y se les regula emocionalmente, aprenderán a reconocer y gestionar sus propias emociones y las de los demás, dándose así los primeros pasos para el inicio del desarrollo de la capacidad empática.

Centrándonos en el contexto de las relaciones interpersonales, la empatía sería la capacidad de ponerse en el lugar del otro. Esto es, darse cuenta de que las demás personas tienen creencias, deseos, emociones o intenciones diferentes a las nuestras, aceptar esto y actuar de acuerdo a ello.

Cuando una persona posee poca empatía, su comportamiento tiende a ser egoísta. Es incapaz de entender las emociones, problemas y actuaciones de los demás.

Seguro que esto os suena a más de uno, bien porque tendéis a actuar así o bien porque conocéis a alguien que actúa así con vosotros.

Pero calma, la empatía, como el resto de habilidades sociales se puede entrenar, modificar y mejorar (hablamos siempre de personas sin psicopatologías).

¿Para qué se debería entrenar? Para mejorar como personas, para mejorar nuestras relaciones con los demás y para vivir más relajados. Cuando se piensa que los demás deberían pensar o actuar como lo haríamos nosotros, nos agobiamos. 

Habría que cambiar el “no entiendo por qué hace esto” por una pregunta: “¿hago algo para entenderlo?”

Ha de quedar claro que el comprender el punto de vista de otra persona, el probarse sus zapatos, no implica que te los tengas que quedar. No se trata de que cambies tus creencias y que adoptes las suyas. La cuestión es que seas capaz de comprender que actúa de forma diferente porque (por lo que sea, por su historia, por sus experiencias) piensa diferente, y debes respetarlo.

La mejor manera de trabajar la empatía sería acudir al psicólogo, pues la capacidad empática se compone de varias habilidades. Un psicólogo valoraría cuáles posees, cuales no y cuáles se pueden mejorar.

De todas formas, hay tres pautas básicas para mejorar un poquito nuestra empatía:

1. Aprende a ver y escuchar: no se trata sólo de lo que te cuentan, sino de cómo te lo cuentan. Atiende a los gestos, posturas, tono de voz… todo esto puede comunicar más que lo que te están contando con palabras.
2. Practica la escucha activa: cuando alguien te cuente su problema o su punto de vista, intenta no pensar en cómo TÚ te sentirías, actuarías o pensarías. La clave es que te preguntes: “sabiendo cómo es él/ella y sus circunstancias, ¿cómo me sentiría?"
3. Evita interrumpir: si quieres meterte en la situación has de dejar que la persona se exprese, no le cortes, no le coartes, no le juzgues.

Sheldon Cooper - Gestión de emociones

"Lo que se les dé a los niños, los niños darán a la sociedad." Karl A. Menninger.

El otro día me comentaba un amigo que hacía unos meses había retomado sus entrenamientos de natación y había vuelto a iniciarse en competición. La había abandonado hace unos 9 años. Le pregunté por qué lo había dejado, ya que, viendo que está consiguiendo logros importantes, es bueno. Me explicó que fue a causa del entrenador. No les trataba bien, les sometía a mucha presión. Hizo que los chavales perdieran las ganas y la motivación.

Podría haber cambiado de equipo, pensaréis. Ya, pero ¿os imagináis con 15 años y hastiados de todo y todos? ¿Creéis que es sencillo que resurja la pasión por el deporte?

Hoy voy a hablaros de algunas habilidades que debería poseer un buen entrenador en deporte base. Porque esta etapa es esencial para generar el enganche al deporte. Es decisiva para que el niño empiece a amar el deporte o para que acabe odiándolo.

El principal objetivo del deporte en las edades más tempranas no es obtener buenos resultados, sino que los niños aprendan valores y se diviertan. Y puestos a aprender, pueden adquirir tanto valores positivos como negativos, por ello el entrenador ha de ser una figura ejemplar. Un modelo de conducta. Un referente.

Debe buscar el aprendizaje de la disciplina, la motivación, la interacción social y el disfrute con la actividad. Un planteamiento lúdico no está reñido con la seriedad de los entrenamientos y competiciones.

El entrenador debería centrarse en los aspectos positivos y resaltarlos. Debe evitar darle protagonismo a los fallos y castigar. Un error se corrige, no se castiga.

Por supuesto nada de gritos. Debe dirigir el grupo de manera democrática, no autoritaria. El estilo democrático se basa en: corregir, no castigar; dialogar, no ordenar; saber elogiar y reconocer logros.

Una buena manera de fomentar y fijar conductas a estas edades es establecer una economía de fichas. Esto es, dar una serie de puntos por actividad realizada correctamente (uniforme cuidado, vestuario ordenado, material recogido, puntualidad…) y, al llegar a X puntos, hay una recompensa.

La comunicación del entrenador con los niños ha de ser coherente y clara. La comunicación verbal no puede estar en disonancia con la no verbal. No puedes decirle al niño que una determinada jugada o ejercicio estuvo bien y que tu cara, tono de voz, gestos… indiquen lo contrario. Las directrices que se den han de ser cortas y sencillas, sobretodo en los partidos o competición.

Por último, el entrenador ha de ser una figura que transmita seguridad. Ésta se transmite controlando la dificultad de las tareas que tienen que hacer los niños (pedir un ejercicio para el que aún no están preparados y que fallen, va a generarles inseguridad en sus habilidades y va a tocar su confianza). También preparando bien las competiciones: hablarles de los rivales, establecer jugadas, ensayar posiciones… Otra manera de transmitir seguridad es mediante el establecimiento de rutinas. Rutinas de entrenamiento, de pre-competición, de competición y de post-competición.

En resumen, el entrenador en deporte base tiene una función más que relevante. Me he centrado en su rol, pero no me olvido del de los padres, cuyo papel es igual de importante a la hora de que el niño se enganche o no al deporte. Que el niño adquiera disciplina, voluntad y dedicación no se va a lograr por la fuerza, sino educándole. Al igual que se forman en el cole, se pueden formar en el deporte.

Los valores en deporte base: L'equip petit.

"Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto." Henry Ford.

La figura del psicólogo deportivo está cobrando relevancia en la actualidad, aunque generalmente se suele asociar al fútbol.

Si he de ser sincera, lo que me encanta de la psicología deportiva es que abarca un montón de ámbitos de actuación. Desde el deporte base hasta el de ocio y tiempo libre. Cualquier campo que implique un entrenamiento físico necesita el plus del entrenamiento mental. Siempre podremos aportar algo para ayudar al deportista o/y al club/equipo a optimizar su rendimiento.

Me centraré esta vez en el trabajo con el deportista. Son varias las habilidades mentales que podemos trabajar, se compita o no. Hablaremos de las más comunes:

• Atención y concentración: la capacidad de obviar los estímulos externos e internos y mantener nuestra atención en la tarea. ¿Recordaís a Verdasco perdiendo los nervios ante Gasquet en el torneo de Niza en 2010?
• Motivación: mantener las metas. Encaminar nuestros actos al logro de los objetivos marcados. Evitar caer en la desidia. Por muy trabajadas que tengas todas la habilidades mentales y físicas, si no existe una motivación, no vas a lograr los resultados que quieres.
• Confianza: creer en tus capacidades. Creer en tus habilidades. Creer en ti. Poned en Youtube: “Zidane mejores jugadas” y sabréis de lo que hablo.
• Nivel de activación: tan perjudicial es un alto nivel como uno bajo. Estar excesivamente “nervioso” nos afecta tan negativamente como estar extremadamente “relajado”. Se puede trabajar cómo lograr el nivel más óptimo para conseguir nuestro objetivo.

¿Con qué deportistas podemos trabajar? CON TODOS. Futbolistas, tenistas, nadadores, corredores, triatletas, golfistas, ciclistas, jugadores de hockey, jugadores de basket, gimnasia rítmica, volley… TO-DOS.

La psicología deportiva puede meter mano en cualquier disciplina deportiva. Y ella puede marcar la diferencia entre un resultado ordinadario y un resultado excelente.

Verdasco - Gasquet

- ¿Conoce usted esos días en los que se ve todo de color rojo?

- ¿Color rojo? Querrá decir negro.

- No, se puede tener un día negro porque una se engorda o porque ha llovido demasiado, estás triste y nada más. Pero los días rojos son terribles, de repente se tiene miedo y no se sabe por qué. En esos momentos lo único que me viene bien es ir a Tiffany’s, porque nada malo me puede ocurrir allí.

Desayuno con diamantes.

Para esos días de desánimo que todos tenemos, esos días en los que el trabajo ha ido mal, el entrenamiento no ha salido como pretendíamos, el plan del día se nos ha chafado o lo que sea… os propongo 10 pildoritas que pueden, no cambiar lo que ha ocurrido, pero sí hacer que dejéis de darle vueltas. Porque un mal día lo tiene cualquiera, y no por ello debemos castigarnos.

1.  Pon música. Música que te anime. ¿Sabes esa canción "tonta" que hace que sin querer muevas rítmicamente un pie o la cabeza? PONLA.

2.  ¡BAILA! Sí, déjate llevar. ¿Qué hay de malo? Pégate un baile por casa, ¡¡canta!!

3. COMPARTE un café con alguien. Todos tenemos a alguien con quien nos sentimos seguros. Queda con esa persona e invítala a un café, una caña o lo que os apetezca. ¿Que hay mucha distancia física? ¿Qué tal si lo compartís vía Skype?

4. Compra o recoge flores. No hace falta que te dejes un dineral. Hay plantas en flor preciosas y muy económicas. ALEGRA TU ENTORNO.

5. RELÁJATE. Y no, no me refiero a que te sientes en la postura del loto y hagas inspiraciones. Sal a correr, vete a nadar (subestimamos el silencio de la piscina, creo yo), reposa tranquilamente en el sofá mientras ves tu película o serie favorita… se trata de relajar tu cuerpo, sea de la manera que sea…

6. Aléjate. Si existe un cúmulo de problemas, puede ser buena idea que cojas el coche y te vayas a algún lugar, tú solo, a pensar, a dedicarte tiempo. También puedes optar por caminar hasta algún rincón tranquilo. BUSCA TUS ESPACIOS.

7.  Date una ducha larga o pégate un baño. Pon música y DISFRUTA del agua

8.  Date un capricho en la cena. ¿Una copa de vino? ¿Un postre rico? ¿Una cena diferente? MÍMATE un poco.

9.Da un ABRAZO y deja que te abracen.

10. Recuerda en la cama que un mal día no significa una mala vida. Todo pasa y mañana tenemos una nueva oportunidad para volver a empezar. CONFÍA EN TI.

Happy - Pharrell Williams

"En verdad, si no fuera por la música, habría más razones para volverse loco." Piotr Ilich Tchaikovsky.

Me encanta la música. La adoro de hecho. Como casi todo el mundo, supongo. 

Escucho prácticamente todos los géneros que existen (pop, rock, indie, funky, folk, salsa, bachata, jazz, ópera...) y en todos encuentro alguna melodía que me enamora un poco. En todos.

Cuando digo que escucho música clásica, normalmente, suelen decirme: “Ah! Para estudiar y cosas así, ¿no? Para relajarte.” Creo que en contadas ocasiones he escuchado una obra de este tipo para relajarme.

La obertura de Carmen, de Bizet, por ejemplo, me alegra, me sube el ánimo y me da ganas de hacer cosas. Podría ser un buen ejemplo de música para motivar.

Cuando estoy trabajando es habitual que tenga de fondo a Bach o Häendel. La música barroca, en su mayoría, favorece la emisión de ondas Alfa, que están relacionadas con la concentración, atención, relajación, memoria, el aprendizaje y la creatividad.

Durante el ejercicio soy muy partidaria de establecer listas de reproducción que vayan aumentando el ritmo, pues nuestro cuerpo (frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial...) y nuestros movimientos, tienden a sincronizarse con la música. En estos casos puedo escuchar desde salsa hasta música house. Cualquier tema que anime y cuyo ritmo sea adecuado a la actividad, es bienvenido.

La música durante la actividad física, además, tiene la capacidad de reducir la sensación de esfuerzo. Nos distrae. También favorece la ejecución de movimientos más efectivos y una oxigenación más eficiente.

En lo que se refiere a la música a la hora de motivar, hay que tener sumo cuidado con los temas que se eligen. Está muy de moda que los entrenadores utilicen esta estrategia antes de un partido. Por una parte, es una buena estrategia, pues la música favorece la cohesión del equipo, la sensación de unidad como grupo. Pero también puede aumentar la activación de los jugadores y, por tanto, incrementar su nivel de ansiedad en competición.

Otra utilidad de la música es la expresión de sentimientos. A mí me cuesta bastante llorar. Esto no está bien, ni es admirable, la verdad, pues las lágrimas son necesarias. Tienen un efecto terapéutico importante. Al igual que sonreímos cuando estamos alegres, deberíamos poder/saber llorar cuando una situación nos resulta triste. El llanto es calmante y liberador, cuando dejamos salir las lágrimas, estamos descargando adrenalina y noradrenalina, hormonas que están relacionadas con el estrés.

Hay composiciones, arias, canciones… que me hacen llorar. No fallan. Son redentoras. Os doy como ejemplos el cuarto movimiento de la sinfonía número 5 de Mahler y el primer movimiento del concierto para violonchelo (Op. 85) de Elgar.

Por supuesto, lo que te hace sentir la obra o canción está condicionado a la situación anímica y ambiental en la que la escuchas por primera vez y a lo que te hace o te hizo sentir. Una canción que nos resulta alegre y motivadora, puede pasar a entristecernos o hacernos llorar cuando la persona o situación a la que la asociamos, desaparece. Con esto voy a que lo que a mi me puede resultar conmovedor, a otra persona puede no producirle nada, y viceversa.

No trato de hacer una recomendación de música con este post, todos tenemos nuestros gustos. Aunque sí creo que no deberíamos ser intransigentes ni radicales en este aspecto. Deberíamos ser flexibles y abiertos. Hay tesoros musicales por ahí que os dejarían fascinados.

Mi idea es que seamos conscientes del efecto que tiene Ella sobre nosotros. Que es mayor del que pensamos. Influye sobre el sistema nervioso, provocando efectos sedantes o estimulantes, ayuda a mejorar la atención y memoria sostenida, facilita el aprendizaje, ayuda a la imaginación a fluir y favorece la creatividad, nos ayuda a expresar emociones que pueden estar ocultas, a comunicar sentimientos,  nos motiva y nos mueve a hacer algo, nos une como grupo y nos diferencia como individuos.

Anímate a explorar nuevos sonidos y a observar lo que te hacen sentir. La música fomenta el autoconocimiento. Es mucho más que una sucesión de notas. Ya lo dijo Beethoven: "La música constituye una revelación más alta que ninguna filosofía.".

Carmen - Obertura

"Si quieres cambiar al mundo, cámbiate a ti mismo." Mahatma Gandhi.

En los años 70 un señor llamado Martin Seligman realizó un experimento del que se obtuvieron conclusiones muy interesantes.

En una primera fase del experimento, metió a un perro en una gran jaula en la que recibía pequeñas descargas cada poco segundos y de la cual no podía escapar. Otro perro fue sometido a las mismas condiciones, pero con una variante, podía escapar de la jaula accionando un panel con el morro.

En la segunda fase del experimento ambos canes fueron metidos en una jaula electrificada de la que podían escapar saltando una pequeña pared.

El perro que había aprendido a accionar el panel cuando había descargas, escapaba al poco. El otro, en cambio, permanecía pasivo, no hacía esfuerzos por huir.

A esto lo llamó indefensión aprendida. Si aplicamos este concepto a la conducta humana, nos encontramos ante el hecho de haber aprendido a comportarnos pasivamente en una situación aversiva. No se reacciona a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar esa situación.

Muchas personas son como el primer perro. Soportan una situación que no les agrada a pesar de poder cambiarla. ¿Por qué? Habituación, aprendizaje o, hablando en plata, la costumbre. Nos acostumbramos a ver las cosas de una determinada manera. Puede ser por negarnos a ver y aceptar lo evidente (no te quiere, no te valora, no te aprecia…), por temor cambio (“¿qué voy a hacer?” “¿cómo lo voy a hacer?” “no sé hacerlo”), o porque creemos realmente que no podemos cambiar las cosas (“no se puede hacer nada” “soy así” “no vale la pena”). Pero no esto no es cierto, hay opciones.

Siempre hay alternativas a nuestras actitudes y nuestros pensamientos, sea cuál sea la situación (laboral, sentimental, académica…) que nos genera insatisfacción, aunque de primeras no se nos ocurran o no las veamos, ya que la autocompasión hace que no veamos más caminos que el que llevamos.

Si no estás satisfecho contigo, con tu comportamiento, con lo que estás obteniendo, ¿por qué no te atreves a luchar por lo que quieres? ¿Qué estás esperando?

Cambiar cuesta. Ver otras opciones, cuesta. Modificar el camino, cuesta. Es un proceso que requiere esfuerzo y constancia. Es algo que hay que ir haciendo cada día. Pequeños pasitos diarios, nos llevarán al gran cambio.

Elegir cambiar, ya es el primer paso para el cambio. Es un gran paso, porque implica que te has quitado de la cabeza la losa de “no puedo hacer nada, las cosas son así”. El siguiente gran paso es creértelo. Creer que puedes cambiar las cosas. Porque así es. No de un día para otro, pero sí poco a poco, trabajando cada día. Como en todo, los resultados, el éxito, es cuestión de trabajo. Y sí, puede ser que en ese proceso de cambio se pase un poco mal, no vamos a vender un  camino de rosas. Pero siempre será mejor un mal día en el camino que un camino completamente malo. Has de pensar en ti y en los beneficios a largo plazo, no a corto plazo.

Si de verdad quieres algo y no vas encaminado a ello, más te vale cambiar el sendero, porque quedarte quieto en tu jaula, recibiendo descargas, no te va a llevar a nada mejor.

Déjate de excusas. Arriésgate, valora, ELIGE.

http://www.youtube.com/watch?v=fEyfl_SR4E4

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